Beschreibung: Start im hüftbreitem Stand vor einem Hocker oder Kasten. Nun mit einem Bein gerade auf den Hocker steigen. Das Knie dabei weit nach oben ziehen und den Fuß von oben auf den Hocker setzen.
Das Standbein anschließend mit nach oben Ziehen und das Knie 90° beugen.
Abschließend das Standbein wieder zum Boden senken und auch das andere Bein wieder in die Ausgangsposition und vom Hocker bringen. Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Anzahl: 2 Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung: Start im Ausfallschritt. Das vordere Bein 90° gebeugt und Knie direkt über dem Fuß ausgerichtet. Das hintere Bein leicht gebeugt und die Ferse über den Zehen gehoben.
Beim Springen nach oben drücken und die Fußstellung wechseln.
Anzahl: 2 Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung: Start in hüftbreitem Stand. Zum Start einen Ausfallschritt zur Seite und das Knie tief beugen.
Mit schnellem und kraftvollen Abdruck wieder zurück in die Ausgangsposition.
Anzahl: 2x Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung: Start in hüftbreitem Stand. Zum Start einen Ausfallschritt nach vorne und das Knie tief beugen.
Mit schnellem und kraftvollen Abdruck wieder zurück in die Ausgangsposition.
Anzahl: 2x Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung: Start in einem hüftbreiten und leicht gebeugtem Stand. Von hieraus einen kleinen flachen Schritt mit dem Standbein machen und das andere Knie beim Sprung explosiv nach oben ziehen.
Anzahl: 2x Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung: Start auf dem Boden oder Idealerweise auf einer Stufe, dann werden die Fersen langsam abgehoben sodass sich die Waden anspannen bis der Fuß und das Bein maximal nach oben ausgestreckt sind, dann wird die Ferse langsam abgelassen bis der Fuß wieder vollständig auf dem Boden ist oder auf der Stufe deine Ferse nicht mehr weiter abgesenkt werden kann
Anzahl: 2x Runden à 8-12 Wiederholungen
Beschreibung: Start in einer schulterbreiten Position. Zum Start einen Sprung nach oben machen und beim runter kommen nur mit den Fußgelenken direkt wieder den Impuls nach oben setzen, sodass nur der Vorderfuß den Boden berührt und die Kontaktzeit minimiert wird.
Anzahl: 2x Runden à 15-20 Wiederholungen
Beschreibung: Start in tiefer, schulterbreiter Position. Zum Start springt man beidbeinig über die Hürde rüber. Die Beine dürfen im Sprung angewinkelt werden.
Anschließend dreht man sich wieder zur Hürde und springt genau so von der anderen Seite rüber.
Achtung: Alle Sprünge so Hoch es geht!
Anzahl: 2x Runden à 5-6 Wiederholungen
Beschreibung: Startposition ist ein schulterbreiter Stand mit gebeugten Knien. Zum Start macht man eine Kniebeuge so tief wie möglich und holt dabei Schwung mit den Armen.
Anschließend springt man so hoch wie es geht und landet wieder in der Startposition.
Anzahl: 2x Runden à 6-10 Wiederholungen
Beschreibung: Start ist eine schulterbreite Position. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nie nach innen fallen. Beugt die Knie und senkt das Gesäß langsam Richtung Boden.
Am niedrigsten Punkt an dem die Fersen noch auf den Boden sind, der Rücken noch gerade ist und die Knie außen bleiben startet die Bewegung nach oben. Die Streckung explosiv ausführen, bis die Ausgangsposition erreicht ist.
Anzahl: 2x Runden à 8-10 Wiederholungen
Beschreibung: Start im Ausfallschritt mit geerdetem Knie und Fußrücken des hinteren Beins. Von hier das untere Bein nach oben schwingen und durch einen kraftvollen Abstoß aus dem Standbein nach oben springen.
Beidbeinig landen und die Ausgangsposition auf der andern Seite einnehmen.
Anzahl: 2x Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung:
Start auf dem Hocker. Langsam mit einem Bein nach unten „fallen“ lassen.
Mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden aufkommen und beim Landen sofort wieder hochspringen.
Anzahl: 2x Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung: Lockerer Stand, Oberkörper gerade, Handgelenke locker und das Seil fest in der Hand. Bein springen nur auf dem Vorderfuß landen und so wenig Zeit wie möglich beim Kontakt auf dem Boden verbringen
Anzahl: 2x Runden à 30 Sek.
Beschreibung: Start in hüftbreitem Stand. seitlich mit beiden Beinen über eine Linie oder ein Seil springen, Arme dabei mitbewegen.
Anzahl: 2-4 Wiederholungen
Dauer: 7 Sekunden Arbeiten, 13 Sekunden Pause
Beschreibung: Du brauchst ein Seil oder eine Fuge auf dem Boden. Start auf einem Bein auf einer Seite. Mit jedem Sprung auf die jeweils andere Seite der Linie kommen.
Anzahl: 2-4 Wiederholungen
Dauer: 7 Sekunden Arbeiten, 13 Sekunden Pause
Beschreibung: Du brauchst ein Seil oder eine Fuge auf dem Boden. Start auf beiden Beinen auf einer Seite. Nacheinander die Füße seitlich von der einen zur anderen Seite tippen und wieder zurück.
Anzahl: 2-4 Wiederholungen
Dauer: 7 Sekunden Arbeiten, 13 Sekunden Pause
Beschreibung: Start in schulterbreiter Stellung. Die Sprünge sollten nacheinander ohne Pause, aber jeder so hoch wie möglich durchgeführt werden
Anzahl: 2 Runden à 8-10 Wiederholungen
Beschreibung: Start auf einem Bein. Die Sprünge sollten nacheinander ohne Pause, aber jeder so hoch wie möglich durchgeführt werden
Anzahl: 2 Runden à 6-8 Wiederholungen
Beschreibung: Start in hüftbreitem Stand. Von hier in die Schrittstellung springen (einen Fuß vorne, einen hinten). Beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangsposition.
Beim nächsten Mal den anderen Fuß nach vorne.
Anzahl: 2-4 Runden
Dauer: 7 Sekunden Arbeiten, 13 Sekunden Pause
Beschreibung: Du brauchst ein Seil oder eine Fuge auf dem Boden. Start auf beiden Beinen auf einer Seite. Nacheinander die Füße vorwärts und rückwärts von der einen zur anderen Seite tippen und wieder zurück.
Anzahl: 2-4 mal
Dauer: 7 Sekunden Arbeiten, 13 Sekunden Pause
Beschreibung: Start in hüftbreitem Stand. Hände an die Hüften, vor und zurück springen mit beiden Beinen gleichzeitig
Anzahl: 2-4 mal
Dauer: 7 Sekunden Arbeiten, 13 Sekunden Pause
Beschreibung: Start in hüftbreitem Stand. Vorwärts und rückwärts mit beiden Beinen über eine Linie oder ein Seil springen, Arme dabei mitbewegen.
Anzahl: 2-4 mal
Dauer: 7 Sekunden Arbeiten, 13 Sekunden Pause