Das ist der perfekte Plan für deine Saisonvorbereitung ohne Verletzungen und Beschwerden. 14 Tage intensives und forderndes Training für das richtige Niveau an Beweglichkeit und Stabilität. Stärke deine Tiefenmuskulatur und erhöhe deine Kraftausdauer im Core und Rumpf-Bereich.
Verteile deine Trainingstage so, dass du maximal 2 Tage nacheinander trainierst. Nutze deine Pausen sinnvoll für effektiven Muskelaufbau.
| Warm-Up | Kniehebelauf auf der Stelle | 1 Min |
| Jumping-Jacks | 30 Sek | |
| Bein Schwingen im Stand | 30x pro Seite | |
| Jumping-Jacks mit Squats | 30 Sek | |
| Beine anziehen beim Springen | 20x | |
| Stretching | Cat-Cow | 5x |
| Herabschauender Hund ins Chaturanga in die Kobra in den herabschauenden Hund | 5x | |
| Deep-Lunge mit aufdrehen | 5 Atemzüge jede Seite | |
| Skorpion | 5x pro Seite | |
| Hüftrollen mit angewinkelten Beinen | 5x pro Seite | |
| Kraft 2 Runden | 45 Sek | |
| Cycle-Kicks | 20 pro Seite | |
| 15x | ||
| 30 Sek pro Seite | ||
| Einseitiges Beinheben im Liegen | 25 pro Bein | |
| 30 Sek | ||
| 15x | ||
| Lateral Bear-Crawls | 30 Sek | |
| Pause (im tiefen Squat) | 2 Minuten | |
| Warm-Up | Anfersen auf der Stelle | 1 Min |
| Gefangenen Hoch-Streck-Sprünge | 30x | |
| Squats-Reaches | 30 pro Seite | |
| Jumping-Jacks mit Squats | 30 Sek | |
| Beine anziehen beim Springen | 20x | |
| Stretching | 5x | |
| Haltung des Kindes ins Chaturanga | 5x | |
| Deep-Lunge mit aufdrehen | 5 Atemzüge jede Seite | |
| 5x pro Seite | ||
| 5 Atemzüge jede Seite | ||
Core 2 Runden | Tabletop Leg Extensions | 15-20 pro Seite |
| Käfer | 15-20 pro Seite | |
| Unterarmstütz | 45 Sek | |
| Cycle-Kicks | 15-20 pro Seite | |
| Boot mit kompletter Streckung | 12 | |
| Dreibeiniger Hund mit Knie zwischen die Arme | 10 Stück pro Bein | |
| Dolphin-Push-Up 1 | 10 Stück | |
| Side-Plank mit Scoop | 30 sek. pro Seite | |
| Pause (im tiefen Squat) | 2 Minuten | |
| Warm-Up | Schulterkreisen mit angelegten Armen | 5x je Richtung |
| Gefangenen Hoch-Streck-Sprünge | 30x | |
| Arm kreisen in beide Richtungen | 5x je Arm & Richtung | |
| Jumping-Jacks mit Squats & 90° Drehung | 20x | |
| Beine anziehen beim Springen | 20x | |
| Stretching | Cat-Cow | 8x |
| 8x | ||
| Gehobenes Knie in die Standwaage | 5x pro Bein | |
| Skorpion | 5x pro Seite | |
| Sumos | 10x | |
Core – 2 Runden | Bauch einschließen | 20x |
| Brücke | 30 Sek | |
| Russian Twist | 30 Sek | |
| Cycle-Kicks | 15-20x pro Seite | |
| Unterarmstütz | 45 Sek. | |
| Up-Dog to Chaturanga | 45 Sek. | |
| Lateral Bear-Crawls | 45 Sek. | |
| Dolphin-Push-Up 2 | 10-15x | |
| Pause (im tiefen Squat) | 2 Minuten | |
| Warm-Up |
| 30x Pro Seite |
Gefangenen Hock-Streck-Sprünge
| 30x | |
Arm kreisen in beide Richtungen + Alternierend
| 5x je Arm & Richtung | |
Jumping-Jacks mit Squats & 90° Drehung
| 20x | |
| 10-15x | |
| Stretching |
| 6x |
Aktive Haltung des Kindes ins Chaturanga
| 5x | |
Gehobenes Knie in Standwaage in Deep-Lunge
| 5x pro Seite | |
| Skorpion | 5x pro Seite
| |
| Hüftroller | 5x pro Seite
| |
Core – 2 Runden |
| 45 Sek |
Bergsteiger auf Socken mit gepointeten Füßen
| 20 pro Seite | |
| 15-20x | |
Beine in den Deep-Lunge auf Socken
| 10 pro Seite | |
| 20 pro Seite | |
| 20x | |
| 15x | |
| 45 Sek | |
Pause (im tiefen Squat)
| 2 Minuten | |
| Warm-Up | Beine schwingen im Stehen oder an der Wand | 30 Pro Seite |
| Hockstrecksprünge auf einem Bein | 10x pro Seite | |
| Arm kreisen in beide Richtungen + alternierend | 5x je Arm & Richtung | |
| Jumping-Jacks mit Squats & 90° Drehung | 20x | |
| Burpees | 10-15x | |
| Stretching | Cat-Cow | 6x |
| Herabschauender Hund -Chaturanga – Kobra – Herabschauender Hund | 5x | |
| Deep-Lunge mit aufdrehen | 5 Atemzüge jede Seite | |
| Skorpion | 5x pro Seite | |
| Hüftrollen mit angewinkelten Beinen | 5x pro Seite | |
Core – 3 Runden | Unterarmstütz | 45 Sek |
| Cycle-Kicks | 20 pro Seite | |
| Bauch einschließen | 15x | |
| Seitliche Plank | 30 Sek pro Seite | |
| Einseitiges Beinheben im Liegen | 25 pro Bein | |
| Brücke | 30 Sek | |
| Dolphin-Push-Up 1 | 15x | |
| Lateral Bear-Crawls | 30 Sek | |
| Pause (im tiefen Squat) | 2 Minuten | |
| Warm-Up | Anfersen auf der Stelle | 1 Min |
| Gefangenen Hoch-Streck-Sprünge | 30x | |
| Bein Schwingen im Stand | 30 pro Seite | |
| Jumping-Jacks mit Squats | 30 Sek | |
| Beine anziehen beim Springen | 20x | |
| Stretching | Cat-Cow | 6x |
| Haltung des Kindes ins Chaturanga | 5x | |
| Deep-Lunge mit aufdrehen | 5 Atemzüge jede Seite | |
| Skorpion | 5x pro Seite | |
| Rückendreher | 5 Atemzüge jede Seite | |
Core – 3 Runden | Tabletop Leg Extensions | 15-20 pro Seite |
| Käfer | 15-20 pro Seite | |
| Unterarmstütz | 45 Sek | |
| Cycle-Kicks | 15-20 pro Seite | |
| Boot mit kompletter Streckung | 12 | |
| Dreibeiniger Hund mit Knie zwischen die Arme | 10 Stück pro Bein | |
| Dolphin-Push-Up 1 | 10 Stück | |
| Side-Plank mit Scoop | 30 sek. pro Seite | |
| Warm-Up | Schulterkreisen mit angelegten Armen | 5x je Richtung |
| Gefangenen Hoch-Streck-Sprünge | 30x | |
| Arm kreisen in beide Richtungen | 5x je Arm & Richtung | |
| Jumping-Jacks mit Squats & 90° Drehung | 20x | |
| Beine anziehen beim Springen | 20x | |
| Stretching | Cat-Cow | 8x |
| Aktive Haltung des Kindes ins Chaturanga | 8x | |
| Gehobenes Knie in die Standwaage | 5x pro Bein | |
| Skorpion | 5x pro Seite | |
| Sumos | 10x | |
Core – 3 Runden | Bauch einschließen | 20x |
| Brücke | 30 Sek | |
| Russian Twist | 30 Sek | |
| Cycle-Kicks | 15-20 pro Seite | |
| Unterarmstütz | 45 Sek. | |
| Up-Dog to Chaturanga | 45 Sek. | |
| Bear Crawls | 45 Sek. | |
| Dolphin-Push-Up 2 | 10-15x | |
| Pause (im tiefen Squat) | 2 Minuten | |
| Warm-Up | Beine schwingen im Stehen oder an der Wand | 30 Pro Seite |
| Hockstrecksprünge auf einem Bein | 10x pro Seite | |
| Arm kreisen in beide Richtungen + alternierend | 5x je Arm & Richtung | |
| Jumping-Jacks mit Squats & 90° Drehung | 20x | |
| Burpees | 10-15x | |
| Stretching | Cat-Cow | 8x |
| Aktive Haltung des Kindes ins Chaturanga | 8x | |
| Gehobenes Knie in Standwaage in Deep-Lunge | 5x pro Bein | |
| Skorpion | 5x pro Seite | |
| Hüftroller | 5x pro Seite | |
Core – 3 Runden | Up-Dog to Chaturanga | 45 Sek |
| Bergsteiger auf Socken mit gepointeten Füßen | 20 pro Seite | |
| L-Lifts | 15-20x | |
| Beine in den Deep-Lunge auf Socken | 10 pro Seite | |
| Side-Plank mit Beinheben | 20 pro Seite | |
| Brücke | 20x | |
| Beine ranziehen auf Socken | 15x | |
| Commandos | 45 Sek | |
| Pause (im tiefen Squat) | 2 Minuten | |