Sei dabei und nutze unser Full-Service-Trainingsangebot. Das Programm von Joey Ney (ehemaliger Bundesliga und National-Spieler) deckt alle Bereich ab, die Du als erfolgreicher Basketballer beherrschen musst. Athletik, Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Ballhandling. Starte jetzt dein 30 Tage-Programm und komme deinen Zielen ein Stück näher.
Verteile deine Trainingstage so, dass du nach dem dritten Trainingstag 2 Ruhetage einlegst. Während der Ruhetage solltest Du unbedingt die Live-Einheiten von Joey mitmachen.
| Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | ||
Oberkörper fallen lassen, langsam von der Mitte nach außen Wandern | 4 – 6x | |
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| Stretching | 4 – 6x | |
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
| 4 – 6x | ||
Koordinationsteil über 3 Hürden | ||
| Hauptteil | 2x Seitlich / vorwärts / rückwärts je 10 sek | |
| Sprünge beidbeinig über 3 Hürden | 4x hin und zurück | |
Sprünge einbeinig über 3 Hürden | 4x hin und zurück | |
| Anfersen über Hürden | 2x Seitlich – vorwärts – rückwärts | |
| Speed-Skater | 4x hin und zurück | |
| pro Bein 7 Sek | ||
| pro Bein 7 Sek | ||
| pro Bein 7 Sek | ||
| Doppel-Tap seitlich (überkreuz) | 7sek vorne überkreuz +7 hinten überkreuz | |
| Springen + klatschen | 15 Sek vorne hinten Hüfte 15 Sek hinten vorne Hüfte | |
| Athletik | Vor und Zurück mit beiden Beinen gleichzeitig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause |
| Vor und zurück nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause | |
| Vor und zurück gleichzeitig in Schrittstellung | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause | |
| Seitlich links rechts beidbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause | |
| Seitlich links rechts nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause | |
| Seitlich links rechts einbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause | |
| Volkstanz Zach Donkor | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause | |
| Dribbling | 1 min | |
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| Kraft | 1 min | |
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min | ||
| 1 min |
Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 20x |
Gefangenen Hock-Streck-Sprünge
| 20x | |
| 25x pro Bein | |
Bergsteiger/Mountain-Climbers
| 20x pro Bein | |
| 20x | |
| 20x | |
| 15x pro Seite | |
| 20x | |
| Stretching |
| 5x |
| 5x | |
| 5x je Seite | |
Rotation in den Beinen im Liegen
| 5x je Seite | |
| 5 Atemzüge | |
| 5 Atemzüge | |
| Hauptteil |
| 12 x |
| 12 x | |
| überkreuz fangen | 12 x rechte Hand oben 12x linke Hand oben
| |
| über Schulter werfen (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| über Schulter werfen 2 (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft hinten + 12x rechte Hand wirft hinten
| |
| über Schulter werfen 3 (gleiche H.) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| Dribblen + fangen | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen 2 | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen (überkreuz) | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| 15 Sek | |
| 15 Sek | |
| 10 Sek pro Fuß | |
| 15 Sek pro Fuß | |
| Athletik | Ausfallschritte vorwärts mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 |
Ausfallschritte seitlich mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 | |
Ausfallschritt in Wechselsprünge
| 2 x 6-8 | |
Kniende Position mit einem Bein, Schwung und Sprung nach oben
| 2 x 6-8 | |
Explosive Jumps mit einem Bein aus tiefer Position
| 2x 6-8 | |
| 2x 6-8 | |
Reaktive Sprünge beidbeinig vom Hocker
| 2x 6-8 | |
| Dribbling |
| 1 min |
Ball in einer Acht durch die Beine kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball vom Nacken fallen lassen (mit Klatschen)
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft | 10/15/20 Wdh. | |
| 50/60/70 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 10/15/20 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 30/45/60 sek | |
| 30/45/60 sek |
| Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Gestreckte Vorbeuge mit Berührung der Füße
| 4 – 6x | |
Oberkörper fallen lassen, langsam von der Mitte nach außen Wandern
| 4 – 6x | |
Oberkörper nach links und rechts Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Arme auseinander gegengleich Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| Stretching |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Koordinationsteil über 3 Hürden | ||
| Hauptteil |
| 2x Seitlich / vorwärts / rückwärts je 10 sek
|
| Sprünge beidbeinig über 3 Hürden | 4x hin und zurück
| |
Sprünge einbeinig über 3 Hürden
| 4x hin und zurück | |
| Anfersen über Hürden | 2x Seitlich – vorwärts – rückwärts
| |
| Speed-Skater | 4x hin und zurück
| |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| Doppel-Tap seitlich (überkreuz) | 7sek vorne überkreuz +7 hinten überkreuz
| |
| Springen + klatschen | 15 Sek vorne hinten Hüfte 15 Sek hinten vorne Hüfte
| |
| Athletik | Vor und Zurück mit beiden Beinen gleichzeitig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
|
| Vor und zurück nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Vor und zurück gleichzeitig in Schrittstellung | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts beidbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts einbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Volkstanz Zach Donkor | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Dribbling |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball von oben nach unten und wieder zurück kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Old man carry (mit Handwechsel)
| 1 min | |
unterschiedliche Dribbelhöhen (mit verändern)
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Bankstellung vorwärts mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Liegestützposition mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Bearcrawl Position mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
| 1 min |
Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 20x |
Gefangenen Hock-Streck-Sprünge
| 20x | |
| 25x pro Bein | |
Bergsteiger/Mountain-Climbers
| 20x pro Bein | |
| 20x | |
| 20x | |
| 15x pro Seite | |
| 20x | |
| Stretching |
| 5x |
| 5x | |
| 5x je Seite | |
Rotation in den Beinen im Liegen
| 5x je Seite | |
| 5 Atemzüge | |
| 5 Atemzüge | |
| Hauptteil |
| 12 x |
| 12 x | |
| überkreuz fangen | 12 x rechte Hand oben 12x linke Hand oben
| |
| über Schulter werfen (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| über Schulter werfen 2 (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft hinten + 12x rechte Hand wirft hinten
| |
| über Schulter werfen 3 (gleiche H.) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| Dribblen + fangen | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen 2 | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen (überkreuz) | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| 15 Sek | |
| 15 Sek | |
| 10 Sek pro Fuß | |
| 15 Sek pro Fuß | |
| Athletik | Ausfallschritte vorwärts mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 |
Ausfallschritte seitlich mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 | |
Ausfallschritt in Wechselsprünge
| 2 x 6-8 | |
Kniende Position mit einem Bein, Schwung und Sprung nach oben
| 2 x 6-8 | |
Explosive Jumps mit einem Bein aus tiefer Position
| 2x 6-8 | |
| 2x 6-8 | |
Reaktive Sprünge beidbeinig vom Hocker
| 2x 6-8 | |
| Dribbling |
| 1 min |
Ball in einer Acht durch die Beine kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball vom Nacken fallen lassen (mit Klatschen)
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft | 10/15/20 Wdh. | |
| 50/60/70 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 10/15/20 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 30/45/60 sek | |
| 30/45/60 sek |
| Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Gestreckte Vorbeuge mit Berührung der Füße
| 4 – 6x | |
Oberkörper fallen lassen, langsam von der Mitte nach außen Wandern
| 4 – 6x | |
Oberkörper nach links und rechts Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Arme auseinander gegengleich Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| Stretching |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Koordinationsteil über 3 Hürden | ||
| Hauptteil |
| 2x Seitlich / vorwärts / rückwärts je 10 sek
|
| Sprünge beidbeinig über 3 Hürden | 4x hin und zurück
| |
Sprünge einbeinig über 3 Hürden
| 4x hin und zurück | |
| Anfersen über Hürden | 2x Seitlich – vorwärts – rückwärts
| |
| Speed-Skater | 4x hin und zurück
| |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| Doppel-Tap seitlich (überkreuz) | 7sek vorne überkreuz +7 hinten überkreuz
| |
| Springen + klatschen | 15 Sek vorne hinten Hüfte 15 Sek hinten vorne Hüfte
| |
| Athletik | Vor und Zurück mit beiden Beinen gleichzeitig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
|
| Vor und zurück nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Vor und zurück gleichzeitig in Schrittstellung | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts beidbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts einbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Volkstanz Zach Donkor | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Dribbling |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball von oben nach unten und wieder zurück kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Old man carry (mit Handwechsel)
| 1 min | |
unterschiedliche Dribbelhöhen (mit verändern)
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Bankstellung vorwärts mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Liegestützposition mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Bearcrawl Position mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
| 1 min |
Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 20x |
Gefangenen Hock-Streck-Sprünge
| 20x | |
| 25x pro Bein | |
Bergsteiger/Mountain-Climbers
| 20x pro Bein | |
| 20x | |
| 20x | |
| 15x pro Seite | |
| 20x | |
| Stretching |
| 5x |
| 5x | |
| 5x je Seite | |
Rotation in den Beinen im Liegen
| 5x je Seite | |
| 5 Atemzüge | |
| 5 Atemzüge | |
| Hauptteil |
| 12 x |
| 12 x | |
| überkreuz fangen | 12 x rechte Hand oben 12x linke Hand oben
| |
| über Schulter werfen (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| über Schulter werfen 2 (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft hinten + 12x rechte Hand wirft hinten
| |
| über Schulter werfen 3 (gleiche H.) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| Dribblen + fangen | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen 2 | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen (überkreuz) | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| 15 Sek | |
| 15 Sek | |
| 10 Sek pro Fuß | |
| 15 Sek pro Fuß | |
| Athletik | Ausfallschritte vorwärts mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 |
Ausfallschritte seitlich mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 | |
Ausfallschritt in Wechselsprünge
| 2 x 6-8 | |
Kniende Position mit einem Bein, Schwung und Sprung nach oben
| 2 x 6-8 | |
Explosive Jumps mit einem Bein aus tiefer Position
| 2x 6-8 | |
| 2x 6-8 | |
Reaktive Sprünge beidbeinig vom Hocker
| 2x 6-8 | |
| Dribbling |
| 1 min |
Ball in einer Acht durch die Beine kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball vom Nacken fallen lassen (mit Klatschen)
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft | 10/15/20 Wdh. | |
| 50/60/70 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 10/15/20 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 30/45/60 sek | |
| 30/45/60 sek |
| Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Gestreckte Vorbeuge mit Berührung der Füße
| 4 – 6x | |
Oberkörper fallen lassen, langsam von der Mitte nach außen Wandern
| 4 – 6x | |
Oberkörper nach links und rechts Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Arme auseinander gegengleich Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| Stretching |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Koordinationsteil über 3 Hürden | ||
| Hauptteil |
| 2x Seitlich / vorwärts / rückwärts je 10 sek
|
| Sprünge beidbeinig über 3 Hürden | 4x hin und zurück
| |
Sprünge einbeinig über 3 Hürden
| 4x hin und zurück | |
| Anfersen über Hürden | 2x Seitlich – vorwärts – rückwärts
| |
| Speed-Skater | 4x hin und zurück
| |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| Doppel-Tap seitlich (überkreuz) | 7sek vorne überkreuz +7 hinten überkreuz
| |
| Springen + klatschen | 15 Sek vorne hinten Hüfte 15 Sek hinten vorne Hüfte
| |
| Athletik | Vor und Zurück mit beiden Beinen gleichzeitig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
|
| Vor und zurück nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Vor und zurück gleichzeitig in Schrittstellung | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts beidbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts einbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Volkstanz Zach Donkor | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Dribbling |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball von oben nach unten und wieder zurück kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Old man carry (mit Handwechsel)
| 1 min | |
unterschiedliche Dribbelhöhen (mit verändern)
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Bankstellung vorwärts mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Liegestützposition mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Bearcrawl Position mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
| 1 min |
Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 20x |
Gefangenen Hock-Streck-Sprünge
| 20x | |
| 25x pro Bein | |
Bergsteiger/Mountain-Climbers
| 20x pro Bein | |
| 20x | |
| 20x | |
| 15x pro Seite | |
| 20x | |
| Stretching |
| 5x |
| 5x | |
| 5x je Seite | |
Rotation in den Beinen im Liegen
| 5x je Seite | |
| 5 Atemzüge | |
| 5 Atemzüge | |
| Hauptteil |
| 12 x |
| 12 x | |
| überkreuz fangen | 12 x rechte Hand oben 12x linke Hand oben
| |
| über Schulter werfen (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| über Schulter werfen 2 (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft hinten + 12x rechte Hand wirft hinten
| |
| über Schulter werfen 3 (gleiche H.) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| Dribblen + fangen | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen 2 | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen (überkreuz) | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| 15 Sek | |
| 15 Sek | |
| 10 Sek pro Fuß | |
| 15 Sek pro Fuß | |
| Athletik | Ausfallschritte vorwärts mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 |
Ausfallschritte seitlich mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 | |
Ausfallschritt in Wechselsprünge
| 2 x 6-8 | |
Kniende Position mit einem Bein, Schwung und Sprung nach oben
| 2 x 6-8 | |
Explosive Jumps mit einem Bein aus tiefer Position
| 2x 6-8 | |
| 2x 6-8 | |
Reaktive Sprünge beidbeinig vom Hocker
| 2x 6-8 | |
| Dribbling |
| 1 min |
Ball in einer Acht durch die Beine kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball vom Nacken fallen lassen (mit Klatschen)
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft | 10/15/20 Wdh. | |
| 50/60/70 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 10/15/20 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 30/45/60 sek | |
| 30/45/60 sek |
| Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Gestreckte Vorbeuge mit Berührung der Füße
| 4 – 6x | |
Oberkörper fallen lassen, langsam von der Mitte nach außen Wandern
| 4 – 6x | |
Oberkörper nach links und rechts Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Arme auseinander gegengleich Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| Stretching |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Koordinationsteil über 3 Hürden | ||
| Hauptteil |
| 2x Seitlich / vorwärts / rückwärts je 10 sek
|
| Sprünge beidbeinig über 3 Hürden | 4x hin und zurück
| |
Sprünge einbeinig über 3 Hürden
| 4x hin und zurück | |
| Anfersen über Hürden | 2x Seitlich – vorwärts – rückwärts
| |
| Speed-Skater | 4x hin und zurück
| |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| Doppel-Tap seitlich (überkreuz) | 7sek vorne überkreuz +7 hinten überkreuz
| |
| Springen + klatschen | 15 Sek vorne hinten Hüfte 15 Sek hinten vorne Hüfte
| |
| Athletik | Vor und Zurück mit beiden Beinen gleichzeitig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
|
| Vor und zurück nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Vor und zurück gleichzeitig in Schrittstellung | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts beidbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts einbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Volkstanz Zach Donkor | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Dribbling |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball von oben nach unten und wieder zurück kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Old man carry (mit Handwechsel)
| 1 min | |
unterschiedliche Dribbelhöhen (mit verändern)
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Bankstellung vorwärts mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Liegestützposition mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Bearcrawl Position mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
| 1 min |
Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 20x |
Gefangenen Hock-Streck-Sprünge
| 20x | |
| 25x pro Bein | |
Bergsteiger/Mountain-Climbers
| 20x pro Bein | |
| 20x | |
| 20x | |
| 15x pro Seite | |
| 20x | |
| Stretching |
| 5x |
| 5x | |
| 5x je Seite | |
Rotation in den Beinen im Liegen
| 5x je Seite | |
| 5 Atemzüge | |
| 5 Atemzüge | |
| Hauptteil |
| 12 x |
| 12 x | |
| überkreuz fangen | 12 x rechte Hand oben 12x linke Hand oben
| |
| über Schulter werfen (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| über Schulter werfen 2 (Überkreuz) | 12x linke Hand wirft hinten + 12x rechte Hand wirft hinten
| |
| über Schulter werfen 3 (gleiche H.) | 12x linke Hand wirft + 12x rechte
| |
| Dribblen + fangen | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen 2 | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| Dribblen + fangen (überkreuz) | 12 x werfen/fangen pro Seite
| |
| 15 Sek | |
| 15 Sek | |
| 10 Sek pro Fuß | |
| 15 Sek pro Fuß | |
| Athletik | Ausfallschritte vorwärts mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 |
Ausfallschritte seitlich mit schnellem Abdruck zurück
| 2 x 6-8 | |
Ausfallschritt in Wechselsprünge
| 2 x 6-8 | |
Kniende Position mit einem Bein, Schwung und Sprung nach oben
| 2 x 6-8 | |
Explosive Jumps mit einem Bein aus tiefer Position
| 2x 6-8 | |
| 2x 6-8 | |
Reaktive Sprünge beidbeinig vom Hocker
| 2x 6-8 | |
| Dribbling |
| 1 min |
Ball in einer Acht durch die Beine kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball vom Nacken fallen lassen (mit Klatschen)
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft | 10/15/20 Wdh. | |
| 50/60/70 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 10/15/20 Wdh. | ||
| 30/40/50 Wdh. | ||
| 30/45/60 sek | |
| 30/45/60 sek |
| Übung | Anzahl/Dauer | |
| Warm-Up |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Gestreckte Vorbeuge mit Berührung der Füße
| 4 – 6x | |
Oberkörper fallen lassen, langsam von der Mitte nach außen Wandern
| 4 – 6x | |
Oberkörper nach links und rechts Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Arme auseinander gegengleich Wippen
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| Stretching |
| 4 – 6x |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
| 4 – 6x | |
Koordinationsteil über 3 Hürden | ||
| Hauptteil |
| 2x Seitlich / vorwärts / rückwärts je 10 sek
|
| Sprünge beidbeinig über 3 Hürden | 4x hin und zurück
| |
Sprünge einbeinig über 3 Hürden
| 4x hin und zurück | |
| Anfersen über Hürden | 2x Seitlich – vorwärts – rückwärts
| |
| Speed-Skater | 4x hin und zurück
| |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| pro Bein 7 Sek | |
| Doppel-Tap seitlich (überkreuz) | 7sek vorne überkreuz +7 hinten überkreuz
| |
| Springen + klatschen | 15 Sek vorne hinten Hüfte 15 Sek hinten vorne Hüfte
| |
| Athletik | Vor und Zurück mit beiden Beinen gleichzeitig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
|
| Vor und zurück nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Vor und zurück gleichzeitig in Schrittstellung | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts beidbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts nacheinander | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Seitlich links rechts einbeinig | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Volkstanz Zach Donkor | 2-4x – 7sek. Work & 13 sek. Pause
| |
| Dribbling |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Ball von oben nach unten und wieder zurück kreisen
| 1 min | |
| 1 min | |
Old man carry (mit Handwechsel)
| 1 min | |
unterschiedliche Dribbelhöhen (mit verändern)
| 1 min | |
| 1 min | |
| Kraft |
| 1 min |
| 1 min | |
| 1 min | |
Bankstellung vorwärts mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Liegestützposition mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
Bearcrawl Position mit Abheben der Extremitäten
| 1 min | |
| 1 min |