Übungskatalog

Kraft

Kraft

Auf dem Bauch liegend starten. Unterarme auf den Boden aufstellen und so ausrichten, dass die Ellenbogen direkt unter der Schulter sind. Gewicht hochdrücken und Schultern gerade halten (leveln).

 

Anzahl: 30/45/60 Sekunden

 

Auf der Seite liegend starten. Den unteren Unterarm auf den Boden aufstellen und so ausrichten, dass der Ellenbogen direkt unter der Schulter ist. Gewicht hochdrücken und den Körper gerade halten (leveln). Oberes Bein nach oben strecken und halten.

 

Anzahl: 30/45/60 Sekunden

 

 

Start auf dem Rücken liegend. Beine gebeugt und 90° angewinkelt in der Luft. Hände hinter dem Kopf verschränkt. Nun die Ellenbogen abwechselnd an das gegenüberliegende Knie bringen und das andere Bein strecken. Abfolge auf der anderen Seite wiederholen.

 

Start auf dem Rücken liegend, Arme über den Kopf nach hinten austrecken. Arme und Beine heben. Anschließend Arme und Beine gleichzeitig heben, Knie beugen und deine Brust in Richtung der Knie bringen.

 

Auf der Seite liegend starten. Den unteren Unterarm auf den Boden aufstellen und so ausrichten, dass der Ellenbogen direkt unter der Schulter ist. Gewicht hochdrücken und den Körper gerade halten (leveln).

 

Anzahl: 30/45/60 Sekunden

 

Auf dem Rücken liegend starten. Abwechseln jeweils ein Bein gestreckt nach oben führen. Stoppe sobald sich das Knie anfängt zu beugen. Unteren Rücken dabei die ganze Zeit aktiv in den Boden drücken.

 

Start auf dem Rücken liegend. Beine anwinkeln und die Füße so nahe ans Gesäß bringen, bis du mit den Händen deine Füße berühren kannst. Anschliepend die Hüfte nach oben drücken. Oberkörper in einer geraden Linie mit den Oberschenkeln ausrichten. Varianten:

 

a) 1 Bein ausstrecken und als Verlängerung des Körpers ausrichten.

b) Fersen vom Boden heben und auf die Zehenspitzen kommen.

c) Abwechselnd die Beine heben und auf den Boden „stampfen“.

 

Anzahl: 30/45/60 Sekunden

 

Start im herabschauenden Hund. Unterarme von hier auf den Boden bringen, Hüfte weiter nach oben strecken. Der Blick geht dabei zu den Beinen. Anschließend den Blick zu den Händen und den Kopf nach vorne zwischen die Hände schieben. Danach wieder zurück schieben und den Blick wieder zu den Füßen.

 

Start im herabschauenden Hund. Unterarme von hier auf den Boden bringen, Hüfte weiter nach oben strecken. Der Blick geht dabei zu den Beinen. Anschließend den Blick zu den Händen. Kopf nach vorne schieben. Danach wieder zurück kommen und mit beiden Händen gleichzeitig in den herabschauenden Hund drücken. Abschließend die Unterarme wieder erden und den Blick wieder zu den Füßen.

 

Start im Vierfüßler-Stand und die Füße aufgestellt. Die Knie nun vom Boden heben, sodass die Knie 90° gebeugt sind. Nun nach der Reihe die Arme und Beine abwechselnd anheben. Achte dabei darauf, den Rücken stets gerade zu halten. Kleiner Tipp: Stell dir vor Du drückst den Boden unter dir weg. Im nächsten Schritt seitlich laufen. Dabei jeweils alternieren die Hände und Füße bewegen. (linke Hand & rechtes Bein / rechte Hand linkes Bein)

 

Anzahl: 30/45/60 Sekunden

 

Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt und Füße in der Luft. Beine abwechselnd austrecken und flach über dem Boden halten. Der untere Rücken sollte immer am Boden bleiben. Im Zweifel die Beine nicht ganz so nah an den Boden.

 

Anzahl: 15/20/25 pro Bein

 

In der Liegestützposition beginnen. Abwechselnd die Knie nach vorne bringen. Das Gesäß so wenig wie möglich mitbewegen.

 

Anzahl: 15/20/25 pro Bein oder auf Zeit 30/45/60 Sek.

 

Auf dem Rücken liegend starten. Arme nach hinten ausstrecken, dazu die Beine heben und 90° beugen. Die gegenüberliegenden Arme und Beine nach vorne ausstrecken. Bei der nächsten Einatmung wechseln.

 

Anzahl: 50/60/70

 

Start in der Haltung des Bootes. (Im Sitzen die Beine anwinkeln und wahlweise vom Boden heben.) Abwechselnd mit beiden Händen einen Basketball von einer zur anderen Seite bringen.

 

Anzahl: 30/40/60

 

Start in der Haltung des Bootes. (Im Sitzen die Beine anwinkeln und wahlweise vom Boden heben.) Einen Basketball mit einer schnellen und explosiven Bewegung von einer anderen Seite bringen und ablegen. In der nächsten Bewegung langsam zur anderen Seite tippen und wieder zurückkommen. Dabei den Ball wieder greifen und erneut in einer schnellen explosiven Bewegung auf die Anfangsseite bringen. Vorgang je nach Anzahl wiederholen.

 

Anzahl: 10/15/20

 

Start auf dem Rücken liegend. Nimm dir ein Seil oder ein Handtuch und lege es unter deinen unteren Rücken. Nun die Beine heben und die Knie 90° beugen. Bei der Ausatmung die Beine strecken. Achrung: Nur soweit strecken, solange der untere Rücken am Boden bleibt. Beim Einatmen die Beine wieder anziehen.

 

Anzahl: 10/15/20

 

Auf dem Rücken liegend starten. Unterarme auf den Boden aufstellen und so ausrichten, dass die Ellenbogen direkt unter der Schulter sind. Gewicht hochdrücken und den Körper gerade halten (leveln).

 

Anzahl: 30/45/60 sek

 

Start im Vierfüßler-Stand und die Füße aufgestellt. Die Knie nun vom Boden heben, sodass die Knie 90° gebeugt sind. Nun nach der Reihe die Arme und Beine abwechselnd anheben. Achte dabei darauf, den Rücken stets gerade zu halten. Kleiner Tipp: Stell dir vor Du drückst den Boden unter dir weg.

 

Anzahl: 30/45/60 sek

 

Start im Unterarmstütz. Achte darauf, dein Gewicht in den Boden zu drücken. So bleiben die Schultern und der Rücken auf einer Ebene. Von hier drückst du dich nach einander mit den Händen nach oben, sodass du in der Liegestützposition landest. Schultern immer möglichst gerade halten.

 

Anzahl: 30/45/60 sek

 

Aufrecht auf dem Boden sitzen mit ausgestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände mit gespreizten Fingern neben die Oberschenkel legen. Beim Einatmen die Arme strecken und das Gesäß vom Boden lösen. Beim Ausatmen langsam zum Boden zurück kommen.

 

Anzahl: 30/45/60 sek

 

Auf dem Bauch liegend starten. Hände an die Schultern legen und Finger weit aufspreizen. Gewicht hoch drücken und so ausrichten, dass die Ellenbogen direkt unter der Schulter sind. Nun nach der Reihe die Arme und Beine abwechselnd anheben. Achte dabei darauf, den Rücken stets gerade zu halten. Kleiner Tipp: Stell dir vor du drückst den Boden unter dir weg.

 

Anzahl: 30/45/60 sek

 

Auf dem Bauch liegend starten. Unterarme auf den Boden aufstellen und so ausrichten, dass die Ellenbogen direkt unter der Schulter sind. Gewicht hochdrücken und Schultern gerade halten (leveln).

 

Nun nach der Reihe die Arme und Beine abwechselnd anheben. Achte dabei darauf, den Rücken stets gerade zu halten. Kleiner Tipp: Stell dir vor Du drückst den Boden unter dir weg.

 

Anzahl: 30/45/60 sek

Start im aufschauenden Hund. Wahlweise die Oberschenkel am Boden oder für Fortgeschrittenen in der Luft. Von hier ins Chaturanga kommen (Tiefe Liegestütz-Position mit Ellenbogen und Schultern auf einer Höhe). Für die Dauer der Übung abwechselnd wiederholen.

 

Anzahl: 30/45/60 sek

 

Start auf einem Bein stehend. Das Standbein im Knie so weit beugen wie möglich. Von hieraus so hoch springen wie möglich und das andere Knie zur Brust bringen. Achtung: den Rücken dabei immer gerade lassen.

 

Anzahl: 10/15/20 Wiederholungen

 

In der Liegestützposition beginnen. Abwechselnd die Füße nach vorne außen neben die jeweilige Hand bringen. Rücken dabei gerade lassen.

 

Start in der Liegestützposition auf Socken und einem glatten Boden. Bei der Einatmung die Füße zu den Händen ziehen. Dabei die Beine gestreckt lassen und den Rücken möglichst gerade halten. Bei der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangspostion.

 

In der Liegestützposition beginnen. Abwechselnd die Knie nach vorne zwischen die Ellenbogen bringen. Rücken dabei runden und die Füße stets gepointet lassen.

 

Starten im Boot und hier einatmen. Bei der Ausatmung ein Bein strecken. Bei der nächsten Einatmung wieder in die Ausgangsposition.

 

Start in der Liegestützposition. Als erstes mit beiden Beinen zwischen die Hände springen und von hieraus in den Hockstrecksprung. Nach dem Landen die Hände wieder zum Boden und mit beiden Beinen gleichzeitig wieder in die Ausgangsposition springen. Vorgang wiederholen.

 

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