Übungskatalog
Stretching
Stretching
Beschreibung: Start in hüftbreitem Stand. Von hier einen weiten Ausfallschritt seitlich machen und das Knie max. 90° beugen. Die Hände dabei entweder gegeneinander drücken oder nach oben ausstrecken.
Abschließend den Schritt wieder zurück setzen und das Gleiche auf der anderen Seite wiederholen.
Anzahl: 4-6 Wiederholungen
Beschreibung: Start im Vierfüßler Stand, Knie und Fußrücken sind geerdet. Beim Einatmen in das geführte Hohlkreuz, Schulter zurück nehmen, Brust und Stirn nach oben ziehen.
Beim Ausatmen den Rücken runden, Bauchnabel nach innen und oben ziehen.
Anzahl: 5 Atemzüge
Beschreibung:
Herabschauender Hund: Aus der Liegestützposition die Hüfte nach oben und hinten schieben. Dabei den Rücken so gerade halten wie möglich. Blick geht zu den Füßen.
Chaturanga: In die tiefe Liegestützposition. Schultern und Ellbogen auf einer Höhe.
Kobra: Beine und Becken ablegen. Hände unter die Schultern und aus einem leichten Druck den Oberkörper heben. Nacken gerade stellen und Blick nach vorne. Von hier wieder in den Herabschauenden Hund.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen
Beschreibung: Ausfallschritt vorwärts, Knie am Boden ablegen, nach oben aufdrehen.
Varianten: Knie in der Luft lassen und dafür den Ellbogen erden.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen bzw. Atemzüge
Beschreibung: Starten im herabschauenden Hund. Bei der Einatmung das rechte Bein nach oben, hinten ausstrecken.
Das Bein dabei als gerade Verlängerung des Rückens ausrichten. Bei der Ausatmung das Knie zwischen die Arme bringen und den Rücken runden.
Bei der nächsten Einatmung das Bein wieder strecken.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen
Beschreibung: Start im hüftbreiten Stand. Beine etwas beugen und aus der Hüfte geführt nach vorne beugen, bis du mit den Fingerspitzen deine Zehen berühren kannst. Den Rücken dabei möglichst immer gerade halten.
Anzahl: 4-10 Wiederholungen
Beschreibung: Aus dem hüftbreiten Stand das rechte Knie nach vorne heben, kurz anziehen und anschließend geführt in die Standwaage kommen.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen
Beschreibung: Aus dem hüftbreiten Stand das rechte Knie nach vorne heben, kurz anziehen und anschließend geführt in die Standwaage kommen.
Aus der Standwaage das gehobene Bein langsam so weit wie möglich nach hinten zum Boden bringen und absetzen. Von hier in den Deep-Lunge.
Um wieder in die Ausgangsposition zu kommen, den Fuß heben und in die Standwaage zurück kommen und abschließend das Knie wieder nach vorne bringen.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen
Beschreibung: Start auf einem Bein, das Knie des gehobenen Beines 90° gebeugt. Zunächst das Knie anziehen und näher zur Brust bringen. Als zweites die Hacke zur Mitte bringen und nach oben ziehen.
Abschließend die Ferse zum Gesäß bringen und Oberschenkel-Vorderseite dehnen.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen
Beschreibung: Start im hüftbreiten Stand. Beine etwas beugen und aus der Hüfte geführt nach vorne beugen, bis du mit den Fingerspitzen deine Zehen berühren kannst. Den Rücken dabei möglichst immer gerade halten.
Anschließend mit den Händen nach vorne wandern, bis du in der Liegestützposition angekommen bist.
Fortgeschrittene laufen mit den Händen so weit nach vornenwie möglich. Danach mit den Beinen hinterher wandern.
Achtung: Arme und Beine dabei die ganze Zeit ausgestreckt lassen.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen
Beschreibung: Start auf dem Rücken liegend. Arme zu den Seiten ausgestreckt. Als erstes das rechte Bein aus der Hüfte heben und den Oberschenkel aktivieren. Von hier den rechten Fuß zur linken Hand bringen. Die Brust sollte die ganze Zeit auf dem Boden bleiben. Anschließend mit den anderen Bein den gleichen Vorgang wiederholen.
Anzahl: 5-10 Wdh.
Beschreibung: Start im Fersensitz. Aus der Hüfte nach vorne beugen und Stirn wahlweise auf den Oberschenkeln oder dem Boden ablegen. Hände nach vorne, um den unteren Rücken zu entlasten oder nach hinten, um die Schultern und Nacken zu entlasten.
Anzahl: 5-10 Atemzüge
Beschreibung: Start im Liegen auf dem Rücken, Arme sind zur Seite ausgestreckt. Beine gerade nach oben strecken und eng zusammenlassen. Hier einatmen. Beim Ausatmen die Beine geführt aus der Hüfte zu einer Seite bringen und so flach über dem Boden halten wie möglich. Beim Einatmen die Beine wieder zur Mitte. Bei der nächsten Ausatmung zur anderen Seite.
Anzahl: 7 Wdh. je Seite
Beschreibung: Start im Fersensitz. Die Knie mattenbreit auseinander und aus der Hüfte nach vorne beugen und Stirn ablegen. Hände nach vorne ausstrecken. Das Steißbein aktiv nach hinten ziehen. Von hier das Gewicht auf die Hände verlagern und in’s Chaturanga kommen (Liegestützposition mit Schultern und Ellenbogen auf einer Höhe).
Anzahl: 30/45/60 Sek.
Beschreibung: Auf dem Boden liegend starten. Das rechte Bein auf dem Boden ausgestreckt lassen. Das linke Bein gerade heben und kurz halten. Anschließend das Bein auf der rechten Seite ausgestreckt ablegen.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen pro Seite
Beschreibung: Start im schulterbreitem Stand, Füße zeigen etwas nach außen. Mit geradem Rücken nach vorne beugen und die Zehen mit den Händen greifen.
Nun die Beine beugen bis du im tiefen Squat bist. Rücken dabei möglichst immer gerade lassen und die Knie bleiben über den Fersen ausgerichtet. Die Knie sollten niemals über die Fußspitzen hinaus gehen.
Anzahl: 5-10 Wiederholungen